Hace una década, 60 gramos por hora era el estándar de oro. Hoy en día, los profesionales pagan el doble de esa cantidad, lo que está cambiando la forma en que se ganan las carreras. Echemos un vistazo más de cerca al Proyecto de Nutrición Deportiva de la UCI para descubrir cómo sucedió esto.
Carrera armamentista de carbohidratos
El ciclismo de ruta moderno es más rápido, más agresivo y se define antes que nunca. Los equipos ahora aceleran deliberadamente el ritmo desde el principio, forzando decisiones y provocando fatiga mucho antes del final. Este desarrollo táctico tiene una consecuencia metabólica: los ciclistas queman las reservas de glucógeno más rápido, lo que hace que la disponibilidad de carbohidratos sea el factor determinante en el rendimiento.
Los carbohidratos son el combustible preferido del cuerpo para esfuerzos de alta intensidad. Si bien las reservas de grasa son prácticamente ilimitadas, los carbohidratos proporcionan una resíntesis de ATP más rápida y una mayor eficiencia de oxígeno. Esto es crucial para ataques, escapadas y sprints. Cuando disminuye el glucógeno, disminuye la producción de energía y se pierden las carreras. la solución? Más carbohidratos, entregados de forma más inteligente.
La ciencia: cómo se hizo posible alcanzar los 120 g/h
Desde hace años, los científicos del deporte se encuentran en un callejón sin salida: las fuentes de monocarbohidratos (como la glucosa o la maltodextrina) alcanzan su máxima oxidación alrededor de 60 g/h. ¿embotellamiento? El transportador de glucosa (SGLT1) en el intestino solo puede manejar una cantidad determinada a la vez. Pero a principios de la década de 2000, los investigadores descubrieron una solución alternativa: múltiples carbohidratos transportables.
Al combinar glucosa y fructosa (que utilizan diferentes vías de absorción), los ciclistas pueden evitar el cuello de botella y absorber más. Los estudios de Jentjens y Jeukendrup (2004-2006) demostraron que las mezclas de glucosa y fructosa permitían tasas de oxidación de 90-120 g/h con beneficios directos en el rendimiento en pruebas de resistencia (Currell & Jeukendrup, 2008). Esto no era sólo una teoría. Fue un punto de inflexión para las carreras.
Rápidamente siguió la adopción en el mundo real:
Antes de 2010:La mayoría de los ciclistas consumen 30-60 g/hora (García Ruves et al., 1998; Pfeiffer et al., 2012).
2010-2020: 90 g/hora Se ha convertido en el estándar en el pelotón (Muros et al., 2019).
hoy: 120 g/h y más Ahora es popular en etapas de montaña difíciles, donde las demandas de energía son extremas.
Impacto en el rendimiento
¿Por qué esto importa? Porque los carbohidratos retrasan la fatiga de tres formas principales:
- Aportando glucógeno: La ingesta elevada de carbohidratos previene el agotamiento del glucógeno hepático (Gonzalez et al., 2016), manteniendo altas las reservas de energía.
- Estabilizar los niveles de glucosa en sangre.Los carbohidratos externos mantienen el azúcar en sangre y un nivel normal de azúcar en sangre.
- Eficiencia de oxígeno: Los carbohidratos producen más ATP (unidades de energía) por molécula de oxígeno que la grasa, lo que permite a los ciclistas mantener una mayor producción de potencia en momentos cruciales (Lim et al., 2011).
Hay otro beneficio importante: restauración. Los carbohidratos se absorben. durante El ejercicio está disponible inmediatamente después de montar en bicicleta, lo que acelera el proceso de reposición de glucógeno (Jeukendrup et al., 1999). En las carreras por etapas, esto puede marcar la diferencia entre un rebote y un desvanecimiento.
El truco: tolerancia y practicidad
Por supuesto, reducir el consumo de 120 gramos de carbohidratos por hora no es tan fácil como parece. Los primeros intentos a menudo resultaron en malestar gastrointestinal. Pero los profesionales modernos han descifrado el código:
El entrenamiento intestinal no es negociable: Los ciclistas aumentan gradualmente la ingesta de carbohidratos durante el entrenamiento para adaptar su sistema digestivo (Jeukendrup, 2017).
La forma no importa mucho: Las bebidas, los geles, los masticables o incluso los alimentos sólidos (como las galletas de arroz) son eficaces siempre que sean bajos en grasas, fibra y proteínas (Herries et al., 2022).
No es gratis para todos: Si bien la tasa de 90 g/h está bien respaldada, los beneficios de 120 g/h+ son menos claros. Algunos estudios no muestran mejoras adicionales en el rendimiento (Podlogar et al., 2022), pero los ciclistas aún lo utilizan para obtener beneficios de recuperación en eventos de varios días.
Conclusiones clave para los ciclistas aficionados competitivos
Para los ciclistas competitivos que quieran adoptar estas estrategias, comiencen dominando 60 gramos de carbohidratos por hora, utilizando una combinación de glucosa y fructosa para una absorción óptima. Entrene su intestino gradualmente aumentando la ingesta de carbohidratos durante sesiones de entrenamiento prolongadas para desarrollar resistencia. Y recuerda: la hidratación es clave, combina tus carbohidratos con 500-750 ml de líquido por hora para una máxima absorción y rendimiento.
La revolución de los 120 g/hora de carbohidratos no se trata sólo de comer más alimentos. Se trata de comer más inteligentemente. El proyecto de la UCI demuestra que la nutrición ya no es sólo combustible: es estratégica. El mensaje de los científicos y los equipos WorldTour es claro: ya seas profesional o amateur, las recompensas de hacerlo bien son innegables.