El Colegio Americano de Medicina Deportiva acaba de publicar la primera actualización importante de las pautas de entrenamiento de resistencia en 17 años. Después de analizar 137 revisiones sistemáticas que abarcaron a más de 30.000 participantes, los expertos concluyeron que el programa “perfecto” no existe. Lo importante es aparecer
Entrenamiento de resistencia al que te apegarás
La revisión de evidencia más completa hasta la fecha revela que cualquier entrenamiento de resistencia mejora la fuerza, el tamaño de los músculos y la función física general.
“El mejor programa de entrenamiento de resistencia es aquel al que realmente te apegas”, dice Stuart Phillips, profesor de kinesiología y coautor de las nuevas directrices. Esto es música para los oídos de los ciclistas que han abandonado el trabajo de potencia porque les parecía demasiado complicado o requería mucho tiempo.
Las mayores ganancias a menudo provienen del punto de partida más simple: pasar de no realizar ningún entrenamiento de resistencia a no realizar ninguna actividad regular.
¿Sin gimnasio? Ningún problema
La buena noticia es que un entrenamiento de resistencia eficaz no requiere un gimnasio.. Las nuevas directrices reconocen explícitamente:
- Tareas sencillas en casa
- Los movimientos del peso corporal funcionan.
- Las bandas elásticas funcionan
Esto es especialmente importante para los ciclistas que viajan con frecuencia o tienen tiempo limitado. Un juego de bandas de resistencia en su bolso o 20 minutos de ejercicios con el peso corporal en su sala de estar pueden mantener la fuerza que previene lesiones y mejora la eficiencia del pedaleo.
Fuerza mínima del ciclista
Las investigaciones muestran evidencia clara de lo que mejora la fuerza y la potencia:
repetición: Dos sesiones por semana (aquí es donde comienzan las grandes ganancias de fuerza)
Cargando a la fuerza: Pesos pesados (≥80% de tu repetición máxima) para 2-3 series por ejercicio
Carga de energía: Pesos moderados (30-70% de 1RM) con movimientos concéntricos explosivos
técnica: El rango completo de movimiento mejora la fuerza.
momento: Realizar trabajo de fuerza en comienzo Desde tu asiento (no después del viaje)
Nota: La recomendación de ≥2 sesiones/semana se aplica principalmente a períodos en los que se pretende progresar en la fuerza. Durante la temporada de carreras, cuando la prioridad es el rendimiento ciclista más que el desarrollo de la fuerza, esta vacilación puede no ser práctica o necesaria.
Lo que no importa en el entrenamiento de fuerza
La investigación desacredita muchas creencias arraigadas sobre el entrenamiento de fuerza para transmitir el mensaje de que todo lo que se necesita es simplicidad.
- No es necesario entrenar hasta el fracaso absoluto (y puede aumentar el riesgo de lesión)
- Máquinas versus pesas libres: ambas funcionan igual de bien
- Las superficies inestables (pelotas Bosu, etc.) no añaden beneficios de fuerza.
- El tiempo bajo estrés no es una solución mágica
- Entrenamiento matutino versus entrenamiento nocturno, no hay diferencia
- Los períodos de descanso cortos versus largos entre series no afectan los resultados
- Los cuadros menstruales complejos no superan la simple sobrecarga gradual
La nueva ciencia es clara: la coherencia triunfa sobre la complejidad. Para la mayoría de los ciclistas, elegir una rutina de resistencia simple que se adapte a su estilo de vida y seguirla producirá mejores resultados que seguir el programa perfecto que les resultará difícil mantener.