Atrás quedaron los días de la carga de glucógeno única para todos. Los profesionales de hoy ajustan dinámicamente la ingesta de carbohidratos según el trabajo requerido, y los resultados cambian la forma en que los ciclistas se alimentan para alcanzar el éxito.
El problema de la carga tradicional de carbohidratos
Durante décadas, los atletas de resistencia han confiado en los protocolos clásicos de carga de glucógeno: agotamiento y luego supercompensación con dietas altas en carbohidratos. Pero en el ciclismo este enfoque nunca funciona. ¿Por qué? Como los ciclistas no pueden darse el lujo de tener una “semana de carrera” fija, a menudo corren día tras día, con diferentes requisitos.
Las investigaciones han confirmado lo que los ciclistas ya sospechaban: la supercompensación de glucógeno no es necesaria para los ciclistas. Los atletas bien entrenados pueden restaurar completamente el glucógeno en 24 horas con una nutrición adecuada (Bussau et al., 2002; Greiwe et al., 1999). Para carreras de un solo día, como las carreras de trail, las reservas de glucógeno supramáximas no proporcionan una ventaja y, de hecho, pueden acelerar la degradación del glucógeno.
El enfoque de la vieja escuela también condujo a un error común: confundir la ingesta de carbohidratos con comer en exceso. Los ciclistas se atiborraban de pasta la noche anterior para sentirse lentos. ¿Nuevo logotipo? “Combustible para el trabajo requerido”.
Un nuevo paradigma en nutrición ciclista: el combustible necesario para funcionar
El nacimiento del período de los carbohidratos.
El cambio hacia la periodización de carbohidratos, adaptando la ingesta de carbohidratos a las demandas específicas de cada día o etapa, se ha convertido en el estándar de oro del ciclismo profesional. Este enfoque se basa en tres principios fundamentales:
Haga coincidir los carbohidratos con la carga de trabajo
Las necesidades de carbohidratos no son fijas. En días tranquilos, los ciclistas pueden consumir entre 5 y 10 g/kg de masa corporal. En días de carrera difíciles, la ingesta puede aumentar hasta 12-22 g/kg. Los datos de Chris Froome del Giro de Italia 2018 lo ilustran perfectamente. Durante las fases fáciles consumir 57g/hora en bicicleta y 2,7g/kg en el desayuno. Durante las etapas de montaña, obtuvo 96 g/kg en bicicleta y 6,3 g/kg después de la carrera.
Determinar las prioridades de tiempo
Cuándo importa tanto como cómo. Los carbohidratos son más importantes durante el ejercicio (para retrasar la fatiga), inmediatamente después del ejercicio (para comenzar la recuperación) y se distribuyen uniformemente a lo largo del día (para mantener el equilibrio energético). Esto es especialmente crucial en las carreras por etapas, donde los corredores deben recuperarse durante la noche mientras se preparan para las exigencias del día siguiente.
Integrado con una nutrición integral
No hay período de carbohidratos en el vacío. Es parte de una estrategia nutricional más amplia que incluye:
proteína: Estable, para apoyar la reparación muscular (pero no durante el ejercicio, ya que puede retardar la absorción de carbohidratos).
gordo: Flexible, satisface las necesidades de energía restantes.
Hidratante: Diseñado para tasas de sudoración y condiciones ambientales.
La ciencia detrás de esta transformación
El proyecto de la UCI destaca que el período de los carbohidratos tiene sus raíces en el metabolismo. Los carbohidratos son el combustible definitorio para los esfuerzos de alta intensidad, y su disponibilidad determina el rendimiento en momentos cruciales como ataques, subidas o sprints. Pero la capacidad del cuerpo para almacenar y utilizar carbohidratos es limitada y dinámica.
- Recuperación de glucógeno: después del agotamiento, los músculos pueden reponer completamente el glucógeno en 24 horas con una ingesta adecuada de carbohidratos (Burke et al., 2017).
- Glicógeno hepático: puede restaurarse rápidamente en 12 horas mediante una alimentación agresiva con carbohidratos (Fuchs et al., 2016, 2025).
- Equilibrio energético: en las carreras por etapas, mantener el equilibrio energético es crucial para evitar la fatiga acumulada y la degradación muscular.
¿El resultado? Un enfoque flexible y receptivo a los carbohidratos que se adapta a las demandas únicas de cada carrera, etapa o sesión de entrenamiento.
Papel de la tecnología y el apoyo al equipo.
Esta transformación no ocurrió en el vacío. Los equipos ciclistas modernos emplean ahora a nutricionistas y nutricionistas deportivos para desarrollar planes personalizados. Utilizan plataformas de software para realizar un seguimiento de las necesidades de energía y carbohidratos, integrándolas con datos de energía y carga de entrenamiento. Tienen chefs dedicados para ofrecer comidas personalizadas durante el viaje. el objetivo? Para eliminar las conjeturas y garantizar que los ciclistas alcancen sus objetivos, ya sean 60 g/h en una carrera de recuperación o 120 g/h en una etapa de montaña.
Conclusiones clave para los ciclistas aficionados competitivos
El enfoque de los profesionales sobre la partición de carbohidratos ofrece lecciones claras para los aficionados:
Deshazte de las fiestas de pasta: Concéntrese en recargar energías para el trabajo que tiene entre manos, no en comer en exceso la noche anterior.
Adaptar los carbohidratos a su intensidad: En días fáciles, 3-5 g/kg pueden ser suficientes. Para esfuerzos extenuantes, intente consumir entre 6 y 8 g/kg (o más, si lo tolera).
Hora adecuada: Prioriza los carbohidratos durante e inmediatamente después de tus sesiones principales para maximizar la recuperación.
Sea flexible: Ajústelo según cómo se sienta y los requisitos de su evento.
El cambio en el período de carbohidratos demuestra que la nutrición en el ciclismo ya no es estática. Es una herramienta dinámica y estratégica. Para los entusiastas, el mensaje es simple: su ingesta de carbohidratos debe variar dependiendo de la duración y la intensidad de su conducción en un día determinado. ¿Recompensas? Un rendimiento más potente, un mantenimiento del peso más sencillo y la confianza para esforzarse más y durante más tiempo.